Меню

Як привчити свою сім’ю до здорового харчування?

Ви не впевнені, що ваша сім’я харчується правильно? Ніяк не можете позбутися «фамільний» звичку їсти на вечерю жирні котлети з картоплею? І з чого почати привчати своїх домочадців до більш здорової їжі? Уявлення про «здорове харчування» у різних поколінь людей – різні. Це пов’язано з обставинами, в яких формувався раціон кожної вікової групи.

?? ???????? ???? ???'? ?? ????????? ???????????

Коли наші бабусі та прабабусі були молоді, вважалося, що чим їжа калорійніше – тим краще. Потім цілі покоління пройшли через бурхливу моду на вегетаріанство, сироїдіння та інші екстремальні тенденції. Сьогодні експерти впевнені: людині не слід переїдати, слід обмежити надходження простих вуглеводів і тваринних жирів і збільшити обсяг продуктів, багатих клітковиною, вітамінами і цінним білком. Але як реалізувати ідею здорового харчування на практиці, на власній кухні?

Давайте розглянемо раціон одного робочого дня: стандартний сніданок, обід, полуденок і вечерю – і подумаємо, як зробити звичні страви більш здоровими.

Сніданок – головний прийом їжі

Що стоїть на вашому столі з ранку? Чашка кави і бутерброд? Чай і тістечко? А може, ви їсте сир, йогурт або навіть варіть собі кашу?

Будь перерахований варіантів сніданку має повне право на існування.

Головне, як завжди, в деталях. Отже, міні-сніданок: чашка кави або чаю й бутерброд. Для того, щоб набратися сил надовго, приготуйте собі велику чашку міцного чаю або кави, додайте цукор, можливо, молоко або вершки. Для бутерброда візьміть два великі скибочки цільнозернового хліба і покладіть між ними одну з наступних начинок:

– сир і холодне відварне м’ясо (краще – індичку або курку);

– знежирений сир або сирний сир, змішаний зі свіжою зеленню;

– нарізане кружечками яйце, огірки і йогуртовий соус.


Вийде досить великий і поживний сендвіч, який повністю забезпечить ваш організм усім необхідним приблизно на 4 години, при цьому в ньому немає нічого шкідливого або зайвого.

Йогурт або сир на сніданок – відмінне рішення, особливо якщо змішати молочний продукт зі свіжими фруктами або овочами. Так ваш організм отримає необхідні вуглеводи і вітаміни. Тільки не запивайте такий сніданок свіжовичавленим соком: він перевантажить підшлункову залозу, спровокує різкий викид інсуліну, а це означає, що ви дуже скоро знову зголодніли.

Найкращий сніданок, тим не менш об’ємний і гарячий. Будь-яка каша з цільних злаків, зварена на воді і приправлена цукром або медом, або сиропом, а ще краще – змішана зі свіжими фруктами. Експерти з харчування рекомендують нам з’їдати не менше п’яти порцій фруктів і овочів на день, і сніданок – хороший привід з’їсть першу порцію. Що стосується омлетів, тобто їх кожен день не варто: велика кількість яєць може різко підвищити рівень «поганого» холестерину в крові. Якщо любите омлети, то можете смажити їх з одного жовтка і декількох білків – так набагато безпечніше.

Обід – не привід для обжерливості

У Росії обід вважається головним прийомом їжі протягом дня. Це означає, що на нього може доводитися до 50% всієї добової калорійності. Стандартний обід складається з 3-4 страв, і саме вони найчастіше є причиною появи зайвої ваги. Просто тому, що неправильно приготовані. Як же зробити звичайний суп, салат, гаряче блюдо і гарнір більш здоровими?

По-перше, якщо ви їсте супи, то постарайтеся чергувати м’ясні і овочеві бульйони. Не варто їсти м’ясний або курячий бульйон частіше двох разів на тиждень, а самі бульйони не повинні бути жирними і перевареними. Більше того: якщо ви варите суп з м’ясного бульйону і овочів, то можна зберегти в ньому набагато більше вітамінів, приготувавши овочі окремо в пароварці, і потім просто заливши їх бульйоном.

В овочеві супи добре додавати деякі крупи – сочевицю, бурий рис, гречку: так вони забезпечують наш організм вітамінами групи В і клітковиною. Не варто обсмажувати овочі в олії перед відправкою в суп, значно корисніше додати ложку якісного рослинного масла у вже готовий суп.

Салати із зелені і свіжих овочів – відмінне додаток до обіду. Головне – заправляти їх маслом або класичними заправками олії, винного оцту і гірчиці, але не майонезом або сметаною. Майонез не містить жодних компонентів, які могли б виявитися корисними для здоров’я, а сметана просто уповільнює засвоєння сирих овочів. Салати з відварних овочів, картоплі, з м’ясом або сиром потрібно подавати до м’яса або риби замість гарніру, а не на додаток до нього.

Тепер, власне, про м’ясі та рибі. Обід – найкращий час для того, щоб з’їсти хороший шматок яловичини, або рагу з птиці, або рибу. Для того, щоб зробити м’ясо максимально корисним, його потрібно або підсмажити без масла на решітці гриля, або запекти у фользі – теж без краплі олії. Взагалі, варто запам’ятати правило щодо рослинного масла – це дуже корисний і потрібний продукт, але без термічної обробки. Гарне рослинне масло – оливкова, соняшникова, рапсова, кукурудзяна – нормалізує роботу жовчного міхура, містить вітаміни й антиоксиданти, але при нагріванні в ньому утворюються небезпечні для здоров’я сполуки.

Як варіант – будь-яке м’ясо можна загасити, наприклад, у вині, або з соковитими фруктами і овочами. Гасити потрібно на невеликому вогні, під кришкою, час від часу підливаючи в каструлю трохи рідини.

З рибою ще простіше. Щільні сорти – такі, як тунець, лосось, палтус – можна приготувати в пароварці, яка збереже всі вітаміни і натуральний смак риби. Більш ніжну річкову та озерну рибу – наприклад, форель або судака – краще запекти у фользі або на грилі, приправте лимонним соком і перцем. Обов’язково включайте в меню жирні сорти риби – в ній міститься кислота Омега-3, яка чудово впливає на здоров’я серця і судин.

Що ж стосується гарнірів, то головне правило таке: чим калорійніше суп і гаряче блюдо, тим легше гарнір. Наприклад, якщо у вас на обід овочевий суп з брокколі і кабачками і відварна риба, то на гарнір можна подати відварну молоду картоплю або спагетті з томатним соусом, або ж рис. А от якщо ви вже з’їли ситний м’ясний борщ та збираєтеся розправитися з шматком курки, то вибирайте гарнір легше – овочеве рагу або свіжий салат.

Кращий пообідній десерт – це фруктовий салат без заправки або просто будь-які фрукти: апельсини, кавуни, груші. А ось запивати їжу краще звичайною водою, з газом або без.

Полуденок як спосіб не переїдати ввечері

Стандартний перекус у другій половині дня, коли до вечері ще далеко, а вже захотілося. Як правило, на полуденок їдять те, що не потрібно довго готувати – пиріжок, бутерброд, йогурт. Якщо ви прагнете до здорового способу життя, то варто і в полудень не забувати про нього. Хорошим варіантом може виявитися поєднання фруктів або овочів з сиром або холодними м’ясними продуктами. Наприклад – груші або жменю винограду з негострим сиром і чашка кави, або ж жменя коктейльних томатів, трохи сыровяленой шинки і склянка овочевого соку. Можна приготувати «вуглеводний» полудень з бутербродами з цільнозернових хлібців і сиру або фруктового пюре. Найголовніше – не варто у другій половині дня їсти солодощі, в тому числі торти, цукерки, солодкі пиріжки, це може викликати набір ваги.

Вечеря – легкий, але ситний!

На вечерю варто їсти те, що не завадить вам добре спати. Тобто треба виключити важкі м’ясні страви, гострі супи і пряні салати, а також овочі, викликають здуття живота – капусту, баклажани, огірки. Хороше рішення – молочні продукти, наприклад, сирна запіканка або вівсяне печиво з гарячим молоком або кефіром. Якщо ви вечеряєте не вдома, а, наприклад, в ресторані, можна з’їсти салат з м’яким сиром типу моцарелли і випити келих сухого вина.